توصیه تغذیه سالم برای ماه رمضان

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما،نوشیدن آب زیاد پس از افطار، هم به جذب آب در بافت‌های بدن کمک زیادی می‌کند و هم احتمال پرخوری کاهش پیدا کند.
 اگر مواظب خودتان نباشید، غذا‌هایی که هنگام افطار و سحر مصرف می‌کنید افزایش وزن را برایتان به دنبال خواهند داشت. دکتر رزین محروف (Razeen Mahroof)، متخصص بیهوشی از دانشگاه آکسفورد در این زمینه معتقد است: خوردن غذا‌های مفصل و سنگین هنگام افطار برای بدن زیان بار است. او توصیه می‌کند روزه‌داری در ماه مبارک رمضان را با یک نظم و انضباطی همراه کنید و از این فرصت برای کاهش وزن نیز بهره بگیرید. دکتر معروف می‌افزاید: “پیام اصلی ماه مبارک رمضان، کنترل خویشتن و تهذیب نفس است. رسیدن به این امر نباید در پایان روز و هنگام افطار از دست برود”.
رژیم غذایی متعادل
همان‌طور که می‌دانید در ماه مبارک رمضان ما دو وعده‌ی اصلی غذایی یعنی سحری و افطاری داریم. دکتر معروف معتقد است غذا‌هایی که مصرف می‌کنیم باید ساده باشند و تفاوت چندانی با رژیم غذایی عادی ما نداشته باشند. وعده‌های سحر و افطار باید حاوی غذا‌هایی از تمام گروه‌های اصلی غذایی باشند، این گروه‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:
o میوه‌ها، و سبزیجات
o نان، غلات، و سیب‌زمینی
o گوشت، ماهی، مرغ یا جایگزین‌های آن
o شیر و سایر محصولات لبنی
o غذا‌های چرب و شیرین
کربوهیدرات‌های پیچیده، جزو گروهی از مواد غذایی هستند که در طول ساعات روزه‌داری به آهستگی آزاد انرژی مورد نیاز بدن را آزاد می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها در جو، گندم، جو دو سر، ارزن، سمولینا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج و … یافت می‌شود.
غذا‌های سرشار از فیبر نیز به آرامی هضم می‌شوند نمونه‌هایی از آن‌ها در ادامه آمده است:
- سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب‌زمینی با پوست، سبزیجات مانند لوبیاسبز و تقریبا تمام میوه‌ها مثل زردآلو، آلو، و انجیر.
- غذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند مانند شکر و آرد سفید، به سرعت در بردن می‌سوزند؛ غذا‌های چرب مانند کیک، بیسکوئیت، شکلات و شیرینی نیز در این گروه مواد غذایی قرار دارند که به همین دلیل مصرف آن‌ها در طول ماه مبارک توصیه نمی‌شود.
- مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و کولا نیز در ماه مبارک رمضان مناسب نیستند. کافئین، ماده‌ای ادرارآور است و تکرر ادرار می‌تواند به سرعت آب بدن را کاهش دهد و سبب بروز تشنگی در طول روز شود.

مصرف خوراکی‌ها و تغذیه در ماه رمضان
وعده‌ی غذایی سحری باید غذایی سالم باشد که بتواند انرژی لازم را برای ساعات طولانی روزه‌داری تامین کند. به گفته‌ی دکتر محروف، سحری باید غذایی سبک و دیرهضم مانند نان شیرمال که نانی سبک، شیرین و مقوی است، سالاد، غلات (بخصوص جو)، یا نان تست باشد که انرژی مورد نیاز در طول روز را به طور پیوسته به بدن برساند.
مصرف مایعاتی مانند آب‌میوه یا خود میوه‌ها نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. برخی افراد برای جبران نمک از دست رفته از نوشیدنی‌های ایزوتونیک (ویتامینه) استفاده می‌کنند. بر اساس سنت نبوی، بسیاری از مسلمانان روزه‌ی خود را با خرما افطار می‌کنند و خرما سرشار از انرژی است. آب میوه‌ها نیز برای تجدید قوا چنین اثری دارند. نوشیدن آب زیاد پس از افطار، هم به جذب آب در بافت‌های بدن کمک زیادی می‌کند و هم احتمال پرخوری کاهش پیدا کند. تا حد امکان از غذا‌های سنگینی که در ضیافت‌های رمضان سرو می‌شود، پرهیز کنید.

غذا‌هایی که مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان مناسب نیست:
o غذا‌های خیلی سرخ شده مانند مرغ سوخاری، بیفتک، کوکو‌ها و ...
o غذا‌های پرچرب و خیلی شیرین مانند انواع شیرینی‌های باقلوایی
o غذا‌های پخته شده‌ی پرچرب مانند خورش‌های ادویه دار چرب و پیراشکی‌های چرب
جایگزین‌های سالم:
o کوفته‌ی آب‌پز
o خوراک گوشت و حبوبات بدون روغن
o گوشت و مرغ پخته‌شده یا کبابی
o شیرینی‌های خانگی نازک
o شیرینی‌ها و پودینگ‌های شیری
روش‌های غیرسالم پخت غذا:
o سرخ کردن در روغن
o استفاده از روغن زیاد
روش‌های سالم پخت غذا:
o استفاده از روغن کم برای سرخ کردن (مزه‌ی غذا در این روش، تفاوت اندکی با سرخ کردن با حجم زیاد روغن دارد)
o کبابی کردن یا پختن غذا سالم‌تر است و طعم و بوی اصلی غذا را حفظ می‌کند، به ویژه در مورد ماهی و مرغ.
o استفاده از تهویه‌ی مناسب برای اجتناب از دود و بخار متصاعد از اجاق گاز و غذا.
o استفاده از کاغذ فویل برای غذا‌های کبابی.
منبع: راسخون